こんにちは
美QOL 丹羽 弘昌です
前回に続き、寝起きの痛みの原因と対策を今回は横向きの場合をお伝えします。
寝起きで肩から首にかけての張り
すっきりしない目覚め
肩甲骨まわりの違和感
肩が上がらない、上がりづらい
などの上半身の寝起きのトラブル原因は横向き姿勢にありますのでご覧ください。
肩回りの違和感の原因 棘下筋
寝起きの肩回りの違和感、動きづらさは
寝ている間に肩甲骨が本来の位置から大きく離れてしまうことにあります。
図にある位置が本来の肩甲骨の位置です、肩甲骨は浮遊骨といってほぼ筋肉だけでつなぎ留められています。
横向きで寝ると腕が邪魔になり肘を曲げて胸の前にもってくると思いますが
この動きで腕と一緒に肩甲骨は矢印のように身体の前側にいこうとします。
すると係留ロープのような役割がある右図の背骨からついている筋肉「菱形筋」が引き伸ばされます。
連動して肩甲骨から腕の骨についている筋肉「棘下筋(きょっかきん)」も引き伸ばされます。
引き伸ばされた筋肉はその力が弱まり係留ロープが伸びてしまって肩甲骨は本来の位置から離れます。
連動して伸びた棘下筋の本来の役割は肩関節を動きやすく安定させることです
肩甲骨という土台がガタついたために肩関節も不安定になってしまう。
これが普段感じる肩の違和感の正体です。
五十肩の原因にもなってしまう 棘上筋
肩が上がらない、上がりづらいのは
同じく首から肩甲骨を係留する「肩甲挙筋」と肩甲骨から腕の骨についてる「棘上筋(きょくじょうきん)」
この二つの筋肉が関係している可能性が高いです。
首から肩甲骨についているのが肩甲挙筋
肩甲骨を係留するロープの一部で肩こりの原因にもよくなる筋肉です。
棘上筋は肩甲骨のトンネルをくぐって腕の骨についているので
肩を動かす時にごりごりされて傷つきやすい位置にあり
五十肩や凍結肩の原因は多くはこの棘上筋の損傷からはじまります
痛みがあったり動かしづらい症状は五十肩の疑いがあるので寝姿勢改善だけでなく
肩を動かす運動を取り入れる必要があります。
運動の仕方はこちらに載せておきますのでご覧ください。
肩甲骨を正しい位置に近づける寝姿勢
次に寝姿勢の改善です
仰向けと同じく接地点は５点
「頭、肩、腰、膝、くるぶし」
この中で頭と肩の位置関係が重要になります。
頭と肩の位置を出来るだけ立っている時と同じように調整するのが理想です。
そのために枕の下にたたんだタオルを敷いて高さ調節が必要となります
目安は鎖骨から肩先までの長さです
寝た時に肩先が床面に圧迫されて息苦しいのであれば低いので高くしてください
逆に肩先から首にかけて少しでも張りがあれば低くしてください。
ちょうどいい高さになると寝た時に肩の力が抜けて呼吸がしやすくなります。
腕を組んで胸を張るようにすると
二の腕が肩先と共同して接地面積を増やしてくれて安定した寝姿勢が取れます
腰、膝の位置は厳密には決まっていませんが
ねじれや交差がないのが理想です
足の交差は下になる側にタオルケットを敷いておくなど段差を作りそこに足を置けるようにする
など対策はありますが寝返りが打ちづらくなるのでなくても大丈夫です
横向き寝で腰が痛くなる方はやっていただくくらいでいいと思います。
まとめ
今回は横向きで寝るときの姿勢について
原因筋と改善方法をお伝えしました。
骨が動くとそれに引っ付いて連動する筋肉があり悪い位置で長時間とどまれば
筋バランスが崩れて痛みや筋力の低下になります。
睡眠時間は１日の３分の１を占めます
その間に不良姿勢が続けば当然身体の不調にもなり睡眠の質そのものが落ちます。
健康な生活のために寝姿勢は欠かせないので今回と前回の記事を参考にしてください。
ご精読ありがとうございました。
